Czy rzucałeś się i przewracałeś całą noc od tygodni, nie mogąc znaleźć tego błogiego snu, o który tak bardzo desperacko potrzebowałeś? Dla niektórych może to oznaczać, że zbliżają się zaburzenia snu. Ale jakiego rodzaju? A co możesz zrobić, aby nim zarządzać? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o najczęstszych problemach ze snem i o tym, co możesz zrobić, aby je leczyć, a także kiedy skontaktować się z lekarzem.
Czym są zaburzenia snu i problemy ze snem?
Zaburzenia snu to stany, które pogarszają jakość, czas trwania i wydajność snu oraz ogólny stan snu. Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) około 70 milionów Amerykanów cierpi na chroniczne problemy ze snem. Niektóre z przyczyn problemów ze snem to stres, leki, zaburzenia środowiska, choroby fizyczne i psychiczne, niezdrowe harmonogramy pracy (na przykład praca na nocnej zmianie może zaburzyć wewnętrzny zegar biologiczny) itp. Oto zestawienie 8 najczęstszych zaburzeń snu i problemów ze snem oraz sposoby radzenia sobie z nimi.
Jak walczyć z zaburzeniami snu?
Problemy ze snem to coś, z czym trudno sobie poradzić. Dlatego warto przyjrzeć się najczęściej zalecanym sposobom na zwalczanie tego rodzaju problemów. W poniższej tabeli znajdziecie porównanie najczęściej stosowanym sposobów zwalczania zaburzeń snu.
| Sposób | Leki na powiązane problemy zdrowotne | Urządzenie wspomagające oddychanie lub zabieg chirurgiczny | Ochraniacz dentystyczny |
| Które zaburzenie snu zwalcza? | Bezsenność | Bezsenność, bezdech senny | Zgrzytanie zębami przez sen |
| Poziom skuteczności | Wysoki | Bardzo wysoki | Bardzo wysoki |
| Czy wymaga konsultacji ze specjalistą? | Tak | Tak | Tak |
Zwalczanie zaburzeń snu może okazać się znacznie bardziej wymagającą walką, niż mogłoby się początkowo wydawać. Dlatego bardzo ważne jest, aby najpierw skonsultować się ze specjalistą, zanim podejmiemy bardziej konkretne kroki. Przykładowo uzależnianie się od leków z melatoniną w przypadku bezsenności leczy jedynie objawy, a nie przyczynę problemu. Zdecydowanie lepiej więc będzie sięgać po sposoby zwalczania przyczyny, bez względu na doświadczane problemy ze snem.
Bezsenność
Prawie każdy doświadczy w swoim życiu pewnego poziomu bezsenności. Ale kiedy jest spójny i powtarzalny, warto poświęcić mu uwagę, na jaką zasługuje. Niektóre objawy, na które należy zwrócić uwagę, to trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu lub zbyt wczesne budzenie się (przed zakończeniem faz snu). To zaburzenie snu jest najczęstsze wśród dorosłych w USA, przy czym 30% lub więcej doświadcza bezsenności w pewnym momencie roku, a 10% doświadcza bezsenności przewlekłej. Przewlekła bezsenność (nieregularne spanie) może prowadzić do niskiej jakości życia, problemów zdrowotnych, depresji i wypadków. Oto sposoby na walkę z bezsennością:
- Utrzymanie zdrowych nawyków związanych ze snem może chronić przed bezsennością i pomóc zmniejszyć jej nasilenie, jeśli się pojawi.
- Stałe pory snu i pobudki (nawet w weekendy) mają kluczowe znaczenie dla wypracowania optymalnych nawyków snu.
- Ograniczenie spożycia alkoholu i kofeiny do wczesnych godzin dnia może pomóc w zapobieganiu czujności w nocy, która może zakłócać zasypianie i stabilność.
- Znalezienie skutecznych sposobów radzenia sobie ze stresem (takich jak regularne ćwiczenia nie później niż trzy godziny przed snem) może również poprawić zdrowie snu i zmniejszyć ryzyko bezsenności.
Strategie te to zbiór zdrowych nawyków snu, które pomagają zapewnić regenerujący sen i dobre samopoczucie w ciągu dnia. Eksperci od snu nazywają je dobrą „higieną snu” i mogą pomóc w radzeniu sobie z bezsennością i pozwalają spać spokojniej. Sposobem na bezsenność jest również korzystanie z rozrywki, jeśli faktycznie nie potrafimy zasnąć jednorazowo. Oczywiście na dłuższą metę trzeba szukać bardziej trwałych rozwiązań, ale gdy pojedynczo zdarzy nam się, że nie możemy zasnąć, warto sięgnąć po gry online. Wirtualne kasyno z darmowymi slotami zapewni na tyle itneresującą rozrywkę, że szybko upłynie nam trochę czasu. Jako że gra jest intensywna ze względu na atrakcyjnie zaprojektowane funkcje bonusowe, gracz może się trochę zmęczyć i spróbować znowu zasnąć. Pod podanym linkiem znajdziecie zróżnicowane darmowe sloty i szczegółowe informacje na temat kasyn internetowych.
Bezdech senny
Bezdech senny zdiagnozowano u co najmniej 22 milionów Amerykanów, a kolejne miliony – do 90% – uważa się za niezdiagnozowanych i nieleczonych. Bezdech senny to poważny stan chorobowy, w którym drogi oddechowe są zablokowane, oddychanie jest napięte lub organizm przestaje oddychać podczas snu. Jest to stan potencjalnie śmiertelny, ze szkodliwymi krótko- i długoterminowymi powikłaniami, który dotyka więcej niż 1 na 3 mężczyzn i 1 na 6 kobiet. Wyróżniamy obecnie kilka głównych form bezdechu sennego:
- Obturacyjny bezdech senny (OBS) – Obturacyjny bezdech senny występuje, gdy mięśnie gardła zapadają się, powodując częściową lub całkowitą blokadę przepływu powietrza.
- Centralny bezdech senny (CSA) – Centralny bezdech senny występuje, gdy mózg nie sygnalizuje ciału, aby oddychało podczas snu.
- Mieszany bezdech senny – Mieszany bezdech senny to połączenie objawów obturacyjnego i centralnego bezdechu sennego.
Jeśli cierpisz na bezdech senny, Twój mózg wyczuwa, kiedy przestałeś oddychać i powoduje, że budzisz się na tyle, by złapać oddech i ponownie zacząć oddychać. Potem ponownie zasypiasz i cykl zaczyna się od nowa. Ten cykl może się zdarzyć ponad 100 razy na godzinę i możesz nawet nie pamiętać przebudzenia.
Narkolepsja
Jeśli czujesz się niekontrolowanie zmęczony i doświadczasz sporadycznych okresów snu w ciągu dnia, możesz mieć narkolepsję. Narkolepsja to zaburzenie snu spowodowane niezdolnością mózgu do regulowania normalnego cyklu snu i czuwania, co prowadzi do nadmiernego zmęczenia w ciągu dnia z tendencją do zasypiania w nieodpowiednich porach. Ta trwająca całe życie choroba dotyka około 200 000 Amerykanów.
Osoby z narkolepsją doświadczają różnych problemów ze snem w ciągu dnia i nocy. Najczęstszym objawem narkolepsji jest nadmierna senność w ciągu dnia, połączona z nagłymi, mimowolnymi napadami snu, które mogą wystąpić w każdej chwili. Czasami te „ataki snu” trwają tylko kilka sekund; innym razem trwają kilka minut dłużej. Nadmierna senność w ciągu dnia może również powodować ciągły stan zmęczenia, wpływając na koncentrację i uwagę podczas czuwania. Jeśli uważasz, że możesz mieć narkolepsję, Twój lekarz zapyta Cię o Twoje nawyki dotyczące snu i może poprosić o badanie kliniczne i dokładne zrozumienie Twojej historii medycznej. Mogą również skierować Cię do specjalisty od snu w celu dalszej konsultacji.
Syndrom niespokojnych nóg
Czy odczuwasz „uczucie mrowienia”, „wewnętrzne swędzenie” lub „uczucie pełzania, pełzania”, które powoduje nieodpartą potrzebę poruszania nogami, gdy próbujesz zasnąć? Jeśli tak, możesz mieć zespół niespokojnych nóg. Zespół niespokojnych nóg, który dotyka około 10% dorosłych Amerykanów, to neurologiczne zaburzenie czuciowo-ruchowe, które wiąże się z przytłaczającą potrzebą poruszania nogami, gdy są w spoczynku. Możesz budzić się kilka razy w nocy, aby poruszać nogami i pozbyć się czasami nieprzyjemnych wrażeń. Ten niepokój może prowadzić do zmęczenia i braku snu.
Ponad 80 procent osób cierpiących na RLS cierpi również na stan znany jako okresowe ruchy nóg podczas snu. Podobnie jak w przypadku zespołu niespokojnych nóg, okresowe ruchy nóg podczas snu powodują mimowolne uginanie się nóg lub stóp na kilka sekund wiele razy w ciągu nocy. Podstawowa różnica między zespołem niespokojnych nóg a okresowymi ruchami nóg polega na tym, że zespół niespokojnych nóg występuje, gdy nie śpisz, a okresowe ruchy nóg występują podczas snu. Zespół niespokojnych nóg jest często nierozpoznany lub błędnie diagnozowany, zwłaszcza jeśli objawy są sporadyczne lub łagodne. Po prawidłowym zdiagnozowaniu zespół niespokojnych nóg często można skutecznie leczyć. Powinieneś porozmawiać z lekarzem, jeśli uważasz, że masz to zaburzenie.
Zmęczenie spowodowane różnicą czasu
Każdego dnia miliony podróżnych są dotknięte tym powszechnym zaburzeniem. Kiedy podróżujesz na niewiarygodnie duże odległości, Twój zegar biologiczny może się rozsynchronizować, ponieważ zakłóciłeś swój naturalny rytm dobowy, który mówi Twojemu ciału, kiedy ma zasnąć i się obudzić. Po podróży, dostosowanie rytmu dobowego i utrzymanie tego samego biologicznego harmonogramu przez kilka dni zajmuje trochę czasu. Możesz mieć ochotę wyjść w środku nocy lub przespać cały dzień.
Możesz samodzielnie zminimalizować skutki jet lag, wprowadzając kilka prostych korekt przed, w trakcie i po przybyciu do miejsca docelowego, aby przywrócić właściwy rytm dnia i nocy w nowej lokalizacji. Niektóre z tych strategii obejmują wystawianie się na działanie promieni słonecznych w ciągu dnia, utrzymywanie optymalnego nawodnienia, ograniczanie spożycia kofeiny i alkoholu, uzupełnianie melatoniny, ćwiczenia we wczesnych godzinach dnia itp.
Bruksizm senny
Jeśli zgrzytasz lub zaciskasz zęby podczas snu, możesz mieć bruksizm podczas snu. Ale wiedz, że nie jesteś sam. To zaburzenie snu dotyka 13% dorosłej populacji i waha się od 5,9% do 49,6% u dzieci. Bruksizm senny to zaburzenie ruchu podczas snu, które powoduje ból lub uszkodzenie zębów, ból twarzy, bóle głowy lub uszu lub zaburzenia snu. Chociaż bruksizm senny jest nadal badany, może być również objawem lęku, palenia, bezdechu sennego lub chrapania. Twój dentysta może poszukać zmian w zębach i jamie ustnej, aby potwierdzić, że masz bruksizm i zaoferować ochraniacz na zęby, a nawet korekcję zębów, aby wyleczyć problem.
Chrapanie
Chrapanie może nie tylko doprowadzić partnera do szaleństwa, ale może również wpłynąć na jakość snu. 37 milionów ludzi chrapie każdej nocy, a 90 milionów ludzi chrapało w pewnym momencie swojego życia. Chrapanie, określane przez chrapliwy, syczący dźwięk, jest spowodowane częściowo zamkniętymi górnymi drogami oddechowymi (nosem i gardłem). Mięśnie szyi każdego człowieka rozluźniają się podczas snu, ale czasami rozluźniają się tak bardzo, że górne drogi oddechowe częściowo się zamykają i stają się zbyt wąskie, aby wystarczająca ilość powietrza mogła dotrzeć do płuc.
Kiedy tak się dzieje, osoba nie przyjmuje wystarczającej ilości tlenu do wykonywania swoich podstawowych funkcji. Mózg wysyła następnie sygnał do ciała, aby się obudził, aby uzyskać potrzebny tlen, co prawdopodobnie spowoduje, że osoba budzi się przez całą noc, nie zdając sobie z tego sprawy. Chrapanie może prowadzić do senności w ciągu dnia i chorób serca, a czasami wiąże się z bezdechem sennym. Sugerujemy wypróbowanie chrapiącego ochraniacza na usta. Jeśli Twoje chrapanie zakłóca Twój sen lub sen Twojego partnera, Twój lekarz może chcieć monitorować Twój sen i wybrać najlepszą ścieżkę leczenia.
Deprywacja snu
Jeśli ciągle czujesz się wyczerpany i senny w ciągu dnia i wydajesz się przybierać na wadze lub tracić na wadze bez wyjaśnienia, możesz doświadczać braku snu. Brak snu, który może być objawem niezdiagnozowanego zaburzenia snu, ma miejsce, gdy organizm nie śpi wystarczająco lub jest bardzo śpiący w ciągu dnia. Brak snu może zwiększyć ryzyko chorób serca, udaru, otyłości i depresji. Jest to również jedna z głównych przyczyn urazów i wypadków w miejscu pracy. Pierwszym krokiem do leczenia braku snu jest odkrycie, co powstrzymuje Cię przed całkowitym odpoczynkiem w nocy. Lekarz snu może pomóc ci lepiej zrozumieć, dlaczego jesteś pozbawiony snu i odpowiednią interwencję w twoim przypadku.